تالارهای گفتگوی انجمن دانش پژوهان ایران

[نادیا کریمی]

رژيم گرفتن مي تواند کاملا دشوار باشد به ويژه اگر رژيم غذايي شما شامل غذاهاي است که شما چندان لذتي از آن ها نمي بريد. مگر يک انسان چه قدر مي تواند سوپ کلم بخورد؟ خبر خوب آن است که هزاران غذا وجود دارد که خوش طعم هستند و ضمن سالم بودن مي توانند به شما کمک کنند که به برنامه ي کاهش وزنتان ادامه بدهيد. به مغازه هاي اطراف خانه تان سري بزنيد تا ببينيد که خوراکي هاي زياد، کم کالري، کم چربي و با پروتئين کنترل شده ي زيادي وجود دارد. اين جا در مورد بعضي از بهترين غذاها براي افرادي که رژيم مي گيرند توضيح مي دهيم.
1- ميان وعده ها با کالري کنترل شده.
بسياري از مصرف کننده ها، ميان وعده هايي با حدود 100 کالري (کمتر و يا بيشتر) از همه چيز از چيپس گرفته تا بسته هاي کيک هاي کوچک مي خرند اما آيا آن ها واقعا پاسخي براي کاهش وزن هستند؟
کارلين انيل، نويسنده ي Healthy Eating و Fadulous Being بسته هايي را که در آن ها ميزان کالري، کنترل شده است دوست دارد زيرا آن ها شانس زياد غذا خوردن ناشي از حواس پرتي را از بين مي برند. او مي گويد: "بسته هايي که غذاها در آن ها به اندازه ي 100 کالري بسته بندي شده اند خودشان حساب کالري را مي کنند. پس شما مي توانيد از خودرن ميان وعده هايي لذت ببريد که اندازه ي دارند."
کيک هاي کوچک خانگي جز» ميان وعده هاي اعتياد آور است. اما لونا ساندن، سخنگوي انجمن رژيم غذايي آمريکا، مي گويد: "شايد اين ميان وعده ها خوشمزه باشند و شما را براي مدت کوتاهي سير کنند ولي هرگز شما را براي مدت زيادي سير نگه نمي دارند و نمي توانند جاي يک ميان وعده ي مغذي تر را بگيرند.
"ساندن" چک کردن جز» به جز» ليست و حقايق تغذيه روي بسته را پيشنهاد مي کند.به گزارش محيانيوز "ساندن"، استاديار در دانشگاه تگزاس مرکز پزشکي جنوب غربي مي گويد: "به محصولاتي نگاه کنيد که فوايد تغذيه اي عرضه مي کنند، مانند آن هايي که کمتر از 3 گرم چربي، کمتر از 140 ميلي گرم سديم، 15 گرم و يا کمتر شکر دارند و ساخته شده از حبوبات خالص با حدود 2 تا 3 گرم فيبر و حدود 7 گرم پروتئين هستند.
2-غذاهاي سريع (Foob Fast)
اين قبيل رستوران ها براي کساني که رژيم مي گيرند به معني فاجعه هستند. يک تکه ناگت مرغ را امتحان کنيد. (320کالري) و يا سالاد جنوب غربي مک دونالد را با جوجه ي کباب پز لذت ببريد. (320 کالري)
3- محصولات لبني کم چربي و يا بدون چربي
شير، ماست (منجمد، يخ زده و قابل نوشيدن)، پنير، خامه ي ترش و پنيرهاي خانگي در تنوع هاي کم چرب در دسترس هستند که هم سالم و مغذي هستند و هم خوشمزه. خامه هاي کم چربي و پنيرهاي خامه اي بدون چربي و خامه هاي ترش مي توانند به راحتي جاي انواع پرچرب ترشان را بگيرند. به ويژه اين محصولات در دستورهاي آشپزي مناسب هستند. الاين مگي، کارشناس سالمت، مي گويد: "اگر شما محصولات کم چرب و سبک تر استفاده کنيد، شما مي توانيد کالري ها را منظم کنيد و اگر محصولات با اجزاي ديگر آميخته هستند ديگر کسي به آن ها توجه نخواهد کرد".
4- جوجه کباب پز
جاي تعجب ندارد که تقريبا تمام مغازه ها جوجه هاي کباب پز مي فروشند. شما مي توانيد از آن ها در تاکو (نوعي غذاي مکزيکي) استفاده کنيد. هم چنين مي توانيد در ظرف هاي ماکاروني از اين غذا استفاده کنيد و يا آن را براي يک سالاد ريز کنيد. حتي شما مي توانيد يک شب براي شام اين غذا را بخوريد و سپس فريز کنيد و بعدا براي يک وعده سريع در طول هفته بخوريد.
5- دسرهاي دوستانه ي رژيمي
شيريني هاي کم کالري به اين معني هستند که دسرها مي توانند بخشي از برنامه ي رژيم غذايي باشند.
کساني که شيريني دوست دارند مي توانند ويفرهاي پرتقالي يا موزي را که 100 کالري دارند و ويفرهاي وانيلي و شيريني هاي زنجبيلي بخورند. هنگام راه رفتن جويدن يک آدامس بدون شکر را امتحان کنيد و يا براي ارضاي ميليتان به شيريني يک تکه شکلات سخت را مک بزنيد که بدون آسيب رساندن به رژيمتان ميل به شيريني را براي شما ارضا مي کند. اگر يک تکه ي کوچک شما را راضي نمي کند آب نبات 100 کالري را امتحان کنيد.
6- خردل طعم دار و سرکه
خردل و سرکه غذا را خوش طعم مي کند و کالري دارد. شيره تر خون، زنجبيل ، سير، خردل، گياهان معطر، شراب گياهان دارويي، آب سيب و سرکه را به جاي روغن، مايونز و کره در دستورالعمل هاي آشپزي استفاده کنيد.
7- سس سالاد سبک
تقريبا، نيمي از سس هاي سالادي که در مغازه ها مي بينيد از لحاظ کالري و چربي کم شده اند از يکي از سس هاي سالاد بسيار سبک و يا بدون چربي استفاده کنيد. يک گزينه ي ديگر اين است که سس سالاد کم کالري خود را درست کنيد و بجاي روغن بيشتر از سرکه و کمي آب استفاده کنيد.
8- مايع هاي آشپزي
کساني که رژيم مي گيرند متوجه شده اند که آب ليمو چاشني کم کالري فوق العاده اي را به سوپ اضافه مي کند. مرغ، ماهي، سبزي در انواع بدون چربي چاشني خوش طعم به نظر مي رسند. يک راز براي اضافه کردن شيريني به ظرف هاي غذايتان استفاده سيب، پرتقال و يا آب آناناس است.
9- غذاهاي يخ زده
غذاهاي يخ زده يکي ديگر از محصولات مغازه ها است که به علت نياز مشتري به غذاهاي سريع و آسان بسيار زياد شده است. دکتر ساندن استفاده غذاهاي سبک يخ زده را پيشنهاد مي کند. در مغازه ها به دنبال غذاهاي يخ زده ي حدود 300-400 کالري بگرديد. کمتر از 600 ميلي گرم از سديم، حداقل 4-5 گرم فيبر و کمتر از 5 گرم چربي.
10- نوشيدني ها
آب قديمي خودمان هنوز هم سالم ترين نوشيدني است اما اگر چيز بيشتر از آب مي خواهيد اين گزينه هاي بدون کالري را امتحان کنيد. آب هاي طعم دار، پودرها براي آميختن به آب بطري، قهوه، چاي هاي غير بومي و آب هاي گازدار و يا به سراغ گزينه هايي مانند ما»الشعير سبک (100کالري) و آب ميوه ي جديد با فيبر (60 کالري و 5 گرم فيبر) برديد.
11- تکه هاي خوراکي
چه اين تکه ها را به عنوان ميان وعده بخوريد و چه قبل از ورزش و يا بعد از آن به عنوان جايگزين يک وعده اين تکه ها نهايت راحتي هستند. براي قوي ماندن، انواعي از آن ها را استفاده کنيد که فيبر و پروتئين دارند.
اصول اوليه براي کساني که رژيم مي گيرند.
اين جا در مورد 4 نوع غذا توضيح مي دهيم که زيربناي هر رژيم سالمي هستند:
1- پروتئين کم چرب
پروتئين کم چرب براي کساني که رژيم مي گيرند مهم است زيرا به شما کمک مي کند احساس سيري کنيد. بهترين منابع براي پروتئين کم چرب تخم مرغ، مرغ بدون پوست، لوبيا، ميوه هاي مغزدار (بادام و پسته)، ماهي و تکه هاي کم چرب گوشت گاو هستند. بر اساس توصيه هاي موسسه ي غذاي دارويي و تغذيه، شما مي توانيد ده تا سي و پنج درصد کالري خود را از پروتئين بگيريد پس يک نفر که در حال رعايت رژيم غذايي است که در آن مجاز به خوردن 1800 کالري است مي تواند 157 گرم پروتئين بخورد که برابر است با سه فنجان از شير بدون چربي، يک فنجان از لوبياي سياه پخته، دو انس بادام ( 7.56 گرم) يک فنجان ماست کم چرب، 2 تخم مرغ، 10 انس از گوشت يا ماهي ( 5.283 گرم) و يک فنجان ماست يخ زده.
2- غلات خالص
بسياري از غلات خالص منبع خوبي از فيبر هستند که کمک مي کنند شما سير شويد. مثل ماکاروني با غلات خالص.
3-ميوه ها
ميوه ها شما را سير مي کنند و از سوي ديگر پر از مواد مغذي هستند که با بيماري ها مي جنگند و کالري کمي دارند. هميشه ميوه هاي تازه يخ زده و يا بسته بندي شده داشته باشيد و داخل ماست، غلات و در خمير مايه ي آشپزي استفاده کنيد. بعضي ميوه هاي مورد علاقه ي در دسترس عبارتند از توت يخ زده، توت خشک و آناناس کنسرو شده. تمام ميوه ها به علت فيبرشان بسيار عالي هستند اما اگر شما آب ميوه را ترجيح مي دهيد مطمئن شويد که آب ميوه ي انتخابي شما صد در صد خالص است و از آن در مقدارهاي کم لذت ببريد.
4-سبزيجات
هميشه مقداري سبزي از قبل شسته شده نگه داريد. هويج رنده شده، چقندر قند بخارپز، کلم بروکلي رنده شده براي سالادهاي مغذي و سريع مناسب است. سيب زميني بخارپز کنيد و همراه خود داشته باشيد. سبزيجات کنسرو شده را داخل فريزر خود نگه داريد. فقط آن ها را بشويد تا سديم آن ها کمتر شود. بسته هاي آماده ي سبزي با سس کم چرب را هم امتحان کنيد.

[Google]